Seit Monaten geht es mir kontinuierlich immer schlechter. Diese Woche war wieder ganz schlimm: Dissoziation während des Autofahrens und Flashbacks über den ganzen Tag verteilt. Ich kam einfach nicht zur Ruhe, mein ganzer Körper stand unter Dauerfeuer. Die Depression hat mich wieder fest im Griff und das wirkt sich auch auf meinen Schlaf-Wach-Rhythmus aus, der seit vielen Wochen wieder komplett außer Kontrolle ist.
Was ist der Schlaf-Wach-Rhythmus überhaupt?
Der Rhythmus, den jeder Mensch hat, kann aus ganz natürlichen Gründen verschieden sein. Es gibt sogenannte Eulen und Lerchen. Die Lerchen sind diejenigen, die abends früh ins Bett gehen und morgens schon fit sind, wenn andere noch tief und fest schlafen – oder wie ich, erst einschlafen. Dann gibt es die Eulen: Die werden erst sehr spät müde und schlafen daher auch erst zu Zeiten ein, in denen andere schon einige Stunden Schlaf bekommen haben – zu denen gehörte ich schon seit meiner Kindheit.
Da in unserer Gesellschaft jedoch erwartet wird, dass man morgens sehr zeitig aus den Federn kommt, haben es Eulen besonders schwer. Schlafprobleme bis hin zu Schlafstörungen sind an der Tagesordnung, die durch eine Depression und andere psychische Erkrankungen noch verstärkt werden. Ich leide schon seit meiner Kindheit an Depressionen und Schlafstörungen, was für mich als Kind schon sehr belastend war, da ich sehr oft völlig übermüdet in die Schule ging, weil ich nachts einfach nicht schlafen konnte.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist also wie eine innere Uhr in unserem Körper, die uns sagt, wann es Zeit ist, wach zu sein und wann wir schlafen sollten. Diese Uhr orientiert sich normalerweise vor allem am Tageslicht: Wenn es draußen hell wird, werden wir wach, wird es dunkel, werden wir müde. Dieser Rhythmus läuft in etwa über 24 Stunden und wird auch zirkadianer Rhythmus genannt. Er soll dafür sorgen, dass unser Körper zur richtigen Zeit aktiv ist und sich zur richtigen Zeit erholt. Wenn dieser Rhythmus jedoch gestört ist – zum Beispiel durch Schichtarbeit, Jetlag oder zu viel Bildschirmzeit am Abend – kann das zu Schlafproblemen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen.
Schon als Kind hatte ich einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus
Als Kind lag ich so oft die ganze Nacht im Bett und tat kein einziges Auge zu. Manchmal bekam ich wenigstens noch ein oder zwei Stunden Schlaf. Schon damals war mein Schlaf-Wach-Rhythmus komplett außer Kontrolle und ich fühlte mich dann den ganzen Tag wie ein Zombie. Wie ich damals die Schule gemeistert habe, das kann ich nicht mehr beantworten. Es war auf jeden Fall ein täglicher bzw. nächtlicher Kampf um jede Minute Schlaf. Als Baby machte sich das ja schon bemerkbar, da ich tagsüber schlief und die ganze Nacht am Schreien war. Ob das noch eine Auswirkung von meiner Valiumabhängigkeit als Säugling war? Möglich wäre es. Oder ist es einfach, weil ich eine Eule bin? Auch das wäre möglich.
Wenn andere aufstehen, schlafe ich erst ein
Seit nun mehreren Wochen eskaliert meine Schlafstörung wieder und mein Schlaf-Wach-Rhythmus ist vollkommen außer Kontrolle geraten. Wenn andere aufstehen, schlafe ich erst ein – und das trotz meiner Medikamente. Ich nehme zurzeit noch Mirtazapin 30 mg, Melperon 25 mg und Chlorprothixen 15 mg mittlerweile sehr häufig als Bedarf, die anderen beiden Psychopharmaka schon seit Jahren jeden Abend. Morgens um 4 bis 5 Uhr schlafe ich ein und liege dann bis zum Mittag um 12 Uhr, manchmal auch länger, im Bett und komme einfach nicht aus den Federn, weil mir auch der Antrieb mittlerweile völlig fehlt.
Ich bekomme momentan wirklich überhaupt nichts mehr auf die Kette. Und da ich mich so sehr dafür schäme, dass ich so lange im Bett liege, lasse ich auch die Rollläden zur Straßenseite den ganzen Tag unten, damit es nicht so auffallen soll. Dieser Umstand belastet zurzeit sehr. Ich hoffe, dass ich das bald wieder in den Griff bekomme, denn ich merke auch, dass dieser Rhythmus die Depression und die Symptome der komplexen posttraumatischen Belastungsstörung (kPTBS) noch zusätzlich verstärkt. Auch wenn ich sehr lange im Bett liege, so bekomme ich alles andere als einen erholsamen Schlaf.
Was kann man gegen Schlafstörungen bei einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus tun?
Bei leichten bis mittelschweren Beschwerden kann schon eine Schlafhygiene ausreichen.
Regelmäßige Schlafzeiten – auch bei gestörtem Wach-Schlaf-Zyklus
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch am Wochenende. Das stabilisiert den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Und wenn man nicht innerhalb von 20 bis 30 Minuten einschläft, sollte man aufstehen und etwas Monotones oder Beruhigendes tun.
Optimale Schlafumgebung schaffen
Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und kühl sein. Eine bequeme Matratze und passende Kissen sollen ebenfalls einen großen Unterschied machen. Ich schlafe seit einem Jahr nur noch auf der Couch, da ich dort irgendwie besser schlafen kann als im Bett. Meine Matratze ist auch nicht gerade die beste, aber eine neue und vor allem hochwertigere kann ich mir mit meiner kleinen Erwerbsminderungsrente einfach nicht leisten.
Bildschirme meiden vor dem Schlafen
Mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen keine Smartphones, Tablets oder Fernseher – das blaue Licht stört die Melatoninproduktion. Smartphones und Tablets leuchten mir noch ein, vor allem beschäftigt man sich da eh oft mit Dingen, die den Schlaf nicht gerade fördern. Beim Fernseher möchte ich auf meine nachfolgende Ausführung verweisen.
Koffein reduzieren und Alkohol komplett streichen
Ab dem Nachmittag besser auf Kaffee, Cola oder Schwarztee verzichten. Oft liest man, dass man spätestens ab 16 bis 18 Uhr komplett auf Koffein verzichten soll. Aber auch da ist jeder Mensch unterschiedlich – ich kenne Menschen, die sind durch einen Kaffee so richtig müde geworden. Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, stört aber den Tiefschlaf – das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Den Fehler mit Alkohol hatte ich nämlich in meinem jungen Erwachsenenleben selbst zu häufig aus völliger Verzweiflung gemacht. Und erholsam war dieser Schlaf nicht. Übrigens: Auch verschiedene Schlaftabletten, Antidepressiva und Medikamente können den Schlafrhythmus stören und beeinflussen die Tiefschlafphasen negativ. Hervorzuheben wären da zum Beispiel.:
| Mediakamentengruppe | Wirkung auf den Schlaf |
|---|---|
| Antidepressiva (z. B. SSRI wie Fluoxetin oder Citalopram) | Können den natürlichen Schlafrhythmus stören und zu weniger Tiefschlaf führen |
| Betablocker (z. B. Metoprolol, Bisoprolol) | Können Albträume und Schlafunterbrechungen verursachen |
| Kortikosteroide (z. B. Prednisolon) | Wirken aktivierend und können Einschlafprobleme verursachen |
| Diuretika (Entwässerungstabletten) | Führen zu häufigem nächtlichem Wasserlassen |
Ruhige Abendrituale etablieren
Entspannende Routinen wie Lesen, Meditation oder ein warmes Bad sollen dem Körper helfen, in den Ruhemodus zu wechseln. Leider habe ich in meiner Wohnung keine Badewanne, denn das war im Allgäu oft ein Ritual von mir, das mich tatsächlich häufig runtergebracht hat. Duschen kommt da bei Weitem nicht ran. Vor allem hatte ich mir dann immer ein Melissebad eingelassen – ganz wie bei meiner Oma damals als Kind. Allein der Duft von Melisse ließ mich runterkommen und löste das wonnige Gefühl der Geborgenheit bei meiner Oma aus.
Das Bett nur zum Schlafen nutzen
Im Bett sollte nicht gegessen, gearbeitet oder ferngesehen werden – so verknüpft das Gehirn das Bett klar mit Schlaf. Es sollte ausschließlich dem Schlaf und dem Sex vorbehalten sein. Wobei ich das mit dem Fernsehen selbst als völligen Quatsch empfinde. Das hat bei mir noch nie einen Unterschied gemacht, ob ich den Fernseher am Bett hatte oder nicht. Viele schlafen mit Fernseher sogar um einiges besser ein. Das sollte jeder für sich herausfinden.
Bewegung – aber nicht zu spät
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert den Tiefschlaf. Aber: Sport am späten Abend kann das Einschlafen erschweren. Da ich seit Längerem keinen Antrieb für Sport oder Wandern habe, wird das auch einen großen Beitrag dazu leisten, dass ich gerade immer schlechter schlafe und mein Schlaf-Wach-Rhythmus völlig gestört ist. Das Wandern fing ich ja während meinem Entzug von Zopiclon und Diazepam an und hat mir damals schon wenigstens ein paar Stunden Schlaf geschenkt, da ich ja noch lange Zeit so überhaupt nicht mehr schlafen konnte.
Hoffen auf bessere Zeiten
Ich habe schon sehr viel von diesen Tipps zur Schlafhygiene ausprobiert, doch bei mir hilft vieles entweder gar nicht oder nur in sehr bescheidenem Maße – bei der Schwere meiner Schlafstörungen ja auch kein Wunder. Bei mir reicht Schlafhygiene nicht mehr aus. Es gibt noch verschiedene Therapieformen bei Schlafstörungen – die ein gewisses Maß erreicht haben – wie Lichttherapie, Dunkeltherapie, Wachtherapie und Melatonin in geringen Dosen aus synthetischem Melatonin.
Einiges davon, wie die Wachtherapie und medikamentöse Unterstützung mit Agomelatin, hier das Medikament Valdoxan, habe ich schon ausprobiert und hat mir so überhaupt nicht geholfen. Daher hätte ich bei Licht- und Dunkeltherapie auch überhaupt keine Hoffnung auf Besserung, zumal man im Winter ohnehin schon längere Dunkelheit erlebt – bei mir macht das keinen Unterschied, eher im Gegenteil. Ich weiß ja, woher die Schlafstörungen kommen. Und solange die Depression wieder so zuschlägt, wird sich auch an meinem Schlaf nicht allzu sehr was ändern – eher im Gegenteil. Ich muss trotzdem versuchen, meinen Schlaf-Wach-Rhythmus irgendwie wieder in einen für mich möglichst normalen Bereich zu bekommen. Denn schlechter Schlaf verschlechtert auch die Depression – ein Teufelskreis. Und so hoffe ich auf bessere Zeiten.
Euer Patrick
Weiterführende Quellen:
- Online Apotheke zur Rose: Wenn Medikamente den Schlaf stören: Strategien für eine erholsame Nacht
- Deutsches Ärzteblatt: Psychische Erkrankungen: Die innere Uhr tickt nicht bei jedem Menschen gleich
- Pharmazeutische Zeitung: Wenn Medikamente wach halten
(Bild wurde mit KI von Microsoft Copilot generiert)
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